¿Sabes qué es la serotonina y qué efectos tiene en tu cuerpo?
La serotonina, también llamada "hormona de la felicidad"
es clave para favorecer la salud mental.
La serotonina es una sustancia química que producen nuestras
neuronas para comunicarse entre sí. Es un neurotransmisor que actúa
también como hormona y que facilita además, procesos clave para nuestro
bienestar. A menudo, la definimos también como la “partícula de la
felicidad” por su acción sedante y antidepresiva, la cual, tiene una
relación directa con el estado de ánimo.
Hace solo unos meses, la revista Nature Communications nos
sorprendía con un interesante estudio llevado
a cabo por la University College de Londres. Según este trabajo, la
serotonina regula la paciencia y el control de impulsos. Algo esencial
para favorecer el aprendizaje y esa persistencia necesaria para alcanzar
objetivos.
Los datos que se descubren cada año sobre este neurotransmisor son
sin duda fabulosos. Así, entre sus múltiples funciones, conocidas ya desde hace
tiempo, están por ejemplo su capacidad para regular nuestro apetito y
esos ciclos del sueño, donde un nivel excesivo de este compuesto puede dar
lugar al insomnio.
Además, ejerce un papel importante sobre nuestra sexualidad, ya
que, cuando se encuentra en niveles moderadamente elevados, el deseo sexual
aumenta. Por el contrario, cuando se encuentra en niveles bajos puede ser la
responsable de la disminución del apetito sexual.
La serotonina además interviene en el enfado, en la
agresión, en la regulación del humor, en la temperatura corporal y en la
sensación del dolor.
La serotonina es la medida objetiva de nuestro estado de ánimo
¿Qué hace la serotonina en nuestro cuerpo?
En niveles adecuados, la serotonina produce una sensación de placer
y bienestar en nuestro cuerpo. Por el contrario, cuando se encuentra
en niveles bajos, debido a una mala alimentación o a periodos prolongados
de estrés, se asocia con trastornos de ansiedad.
Así, en palabras de neurocientíficos expertos en salud cerebral
como Eran Lothem,
la serotonina (5-HT) es un neuromodulador esencial muy importante para
regulación de muchos procesos biológicos. A su vez, es uno de elementos
más importantes de las drogas psicoactivas (antidepresivos).
Una de las funciones más importantes en las que interviene es en la regulación
de la temperatura corporal. Una diferencia de unos pocos grados de
temperatura corporal puede suponer la muerte masiva de grandes grupos de
tejidos celulares.
También tiene una función importante en la salud de nuestros huesos.
Las personas que toman antidepresivos (inhibidores
de la recaptación de la serotonina) durante periodos muy largos, pueden ver
como efecto secundario, una pérdida de su densidad ósea.
En la infancia, la serotonina, regula la secreción de
hormonas, como la del crecimiento. Cambios en el nivel de esta sustancia han
sido asociados con desequilibrios mentales como la esquizofrenia o el autismo infantil.
“El cuerpo debe estar en perfectas condiciones. Si se deteriora el
cuerpo, se deteriora el ajedrez. No se puede separar el cuerpo y la mente”
-Bobby Fischer-
La hormona del bienestar y del placer
La investigación sobre el bienestar subjetivo revela una valiosa
información sobre las fuentes de la felicidad individual. Un
hallazgo importante lo encontramos en cómo este neurotransmisor se relaciona de
manera directa con un estado de ánimo positivo y con motivación.
Así, si hiciéramos una tarta con todos los factores que influyen en
la felicidad y la dividiéramos en 100 porciones, 50 corresponderían a la
genética. Concretamente, el gen transportador de la serotonina,
el gen 5-HTTLPR es el responsable de la sensación de felicidad.
Jan-Emmanuel De Neve, autor del estudio que puso de relieve la
importancia de este gen, advierte que no es solo un gen lo que determina que
una persona se sienta satisfecha o no con su vida.
De Neve matiza que todavía no está claro cómo influye este gen
en el cerebro, pero sí se sabe que niveles adecuados del gen
5-HTTLPR aumentan la predisposición de una persona a la felicidad.
“La felicidad no depende de logros o situaciones ideales, sino de
nuestra salud mental”
-Rafael Santandreu-
¿En busca de la felicidad? Aumenta tus niveles de serotonina
Aumentar de forma natural nuestros niveles de serotonina es una de
las mejores cosas que podemos hacer para invertir en felicidad, en bienestar.
Ahora bien, para lograrlo debemos trabajar dos estrategias muy concretas: la
comportamental y la psicológica.
Veamos ejemplos sobre estas dos dinámicas.
Estrategias comportamentales
Practicar ejercicios de relajación de forma habitual nos ayuda a eliminar el
estrés.
Dormir bien y sentirnos descansados.
Realizar ejercicios de relajación consisten en relajar las partes
del cuerpo a través la tensión y distensión de los músculos.
Reducir el consumo de alimentos basura, ricos en azúcares,
conservantes y harinas blancas.
Evitar el alcohol.
Consumir alimentos frescos.
Las frutas y el chocolate negro facilitan el aumento de serotonina.
Factores psicológicos
Realizar actividades placenteras y nos hagan sentir bien influyen
en el aumento de serotonina, mejorando nuestro estado de ánimo.
Actividades como compartir tiempo con amigos y familia, tomar el
sol, reír y no olvidarnos de nuestras pasiones y aficiones son pilares clave
para el bienestar.
Además, y para terminar, hay que puntualizar que los factores
genéticos inciden sobre los niveles y la producción de serotonina, explicando
por qué algunas personas son más propensas que otras a desarrollar ciertos
trastornos.
“La felicidad es interior, no exterior; por lo tanto, no depende de
lo que tenemos, sino de lo que somos”
Henry Van Dyke
¿Sabías que un buen nivel de serotonina es sinónimo de
bienestar, felicidad y la calma? ¿Sabes qué influencia tiene en el ciclo
menstrual? ¿Y como se puede equilibrar de manera natural? Esta semana vamos a
hablar sobre la serotonina y su función en nuestro ciclo.
¿Qué es la serotonina?
La serotonina es un neurotransmisor (es decir, una sustancia que
transmite mensajes entre el cerebro y el resto del cuerpo) que
influye en nuestra sensación de bienestar y relajación. Además, participa
también en el control del apetito. Una pista de que está baja puede ser el
excesivo apetito por los dulces. ¿Te ocurre?
Está presente en nuestro organismo desde nuestra infancia y
cuando llega a niveles muy bajos podemos vivir episodios de irritabilidad,
ansiedad y hasta depresión.
La serotonina en el ciclo menstrual
¿Sabías que nuestros niveles de serotonina varían de manera
natural a lo largo de nuestro ciclo? En la fase
premenstrual, se produce una bajada en los niveles de estrógenos y
progesterona que reducen también los niveles serotonina.Es en la fase
premenstrual y durante el periodo de sangrado, cuando nuestro cerebro recibe
menos cantidad de serotonina y endorfinas (lo cual puede afectar a nuestro
estado de ánimo, a nuestras ganas de dormir e incluso a nuestra sensibilidad).
Poco antes de la menstruación, es cuando llegaría a encontrarse
en sus niveles mas bajos y esta también cuando la muchas mujeres podemos
sentirnos tristes, irritables, incluso apetecernos alimentos ricos en azúcares,
como por ejemplo: chocolate, pasteles, galletas, bollería, chucherías, etc.
La serotonina y la alimentación
Existen alimentos que nos ayudan a subir los niveles de
serotonina, especialmente los que son ricos en triptófano (un aminoácido que
interviene en la producción de serotonina), omega 3, ácido
fólico, vitamina B12, magnesio y zinc. Por ello estos nutrientes son
tan importantes en nuestra salud reproductiva.
¿Dónde podemos encontrarlos?
Alimentos frescos como el plátano, la piña, la
papaya, el aguacate, las cerezas, las ciruelas o los
huevos.
Alimentos con omega 3 como el aceite de onagra, la borraja,
el pescado azul, las semillas (pipas de girasol, calabaza, sésamo, lino, chía…) y los frutos secos sin tostar (nueces,
almendras crudas, avellanas, piñones, etc.)
Avena: La avena es “el cereal de la serenidad”. Rica en
vitaminas del grupo B fundamental para producir serotonina.
Y además en las plantas como la ortiga, ginkgo y el
hipérico. Tan utilizadas en fitoterapia para tratar depresiones.
Para producir serotonina, también es importante la exposición a la luz del sol (vitamina
D) y al aire libre
El ejercicio físico
El ejercicio
físico además de ayudarnos a metabolizar mejor los alimentos,
es muy importante en el equilibrio hormonal. Caminar, correr, nadar, ir en
bici, practicar senderismo, yoga, Qigong, Tai Chi.. o simplemente subir las
escaleras andando supondrá movilizar el cuerpo, oxigenar las células y a la
larga hacernos sentir mejor. Si además puedes practicarlo al aire libre
muchísimo mejor.
A veces gestos tan simples como bajar del metro o bus una
parada antes y caminar un poquito hasta casa o el trabajo, suponen una gran
diferencia.
Psicóloga General Sanitaria. Número de colegiada: AO - 10682.
Máster Universitario de Psicología en Intervención en ámbitos clínicos y de la
salud. Doctoranda en Psicología. Profesora colaboradora en la Universidad
Internacional de Valencia y directora del centro de psicología Renacer.
Fuentes:
– La serotonina, el ciclo menstrual y síndrome premenstrual. León-Garcia M. MEDICINA NATURISTA, 2015; Vol. 9 – N.º 2: 103-108 I.S.S.N.: 1576-3080
– The biological evaluation of depression severity: a novel method for the determination of platelet serotonin concentration. Bezrukov MV1, Shilov IE, Shestakova NV, Kliushnik TP. Zh Nevrol Psikhiatr Im S S Korsakova. 2014; 114 (8):51-57.
– The role of estrogen in mood disorders in women. Payne JL. Int Rev Psychiatry. 2003; 15 (3): 280-90.
– Estrogen-serotonin interactions: implications for affective regulation.Rubinow DR1, Schmidt PJ, Roca CA. Biol Psychiatry. 1998 ; 44 (9): 839-50.
– Integrative medicine. Depression. Graig Schneidery, Erica Lovvet
– Imagen del diagrama ciclo menstrual sacada del libro Ecología al comienzo de nuestra vida de Mª Jesús Blázquez.
Publicado por
“Isis Alada” Vida Sana
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