En este artículo una vez más quiero hacer énfasis en que la salud de nuestro cuerpo depende de cada una de las personas, la alimentación y como se vive el día a día. La suma de malos hábitos, consumir pocos o ningún alimento de origen vegetal, y la falta de ejercicios van sumando cada vez una gota y cuando se rebosa el vaso puede desencadenar diferentes padecimientos.
Quisiera retomar la información que compartí sobre el hígado graso. Ana Paula es una nueva seguidora. Ella no conocía la importancia de tener una alimentación saludable. Para ella los productos que vendían en los supermercados debían ser saludables y más si los empaques aseguraban tener vitaminas y minerales. Consideraba que era una pérdida de tiempo comer ensaladas, frutas o acompañar sus comidas con verduras. Su solución para tener una vida saludable era tomar los medicamentos que le indicaban cuando enfermaba.
A Ana Paula le diagnosticaron obesidad e hígado graso y su médico le indico que en esta ocasión no le recetaría ningún medicamento, que para tomar cartas en el asunto debía comenzar con un nuevo régimen alimenticio. Este régimen debía aportarle todos los nutrientes que ella requería para tener una alimentación saludable. Su mejor amiga le aconsejo que me contactara para ayudarle a iniciarse con estos nuevos hábitos de alimentación.
Quisiera compartir toda la información que otorgué a Ana Paula luego de que me escribiera.
La importancia del hígado
No es posible tener un cuerpo sano sin un hígado sano, esto demuestra la importancia de este órgano, el cual es considerado uno de los más grandes del cuerpo humano. El hígado cumple con varias funciones vitales, entre ellas:
- Descomponer la grasa
- Metabolizar los carbohidratos y las proteínas
- Filtrar la sangre para eliminar toxinas
- Producir y excretar la bilis
- Almacenar vitaminas y minerales
Hay estudios que demuestran que el hígado efectúa más de quinientas tareas en el cuerpo humano.
Además de esto, es el único órgano que tiene la posibilidad de regenerarse. Puede regenerar y crecer a su tamaño completo así solo esté en funcionamiento el 25% de su tejido. Ante esto hay estudios que demuestran cómo los tejidos del hígado fueron capaces de regenerarse después de que fueran extirpados dos tercios del órgano. Sin embargo el proceso de regeneración se puede ver lesionado si el paciente está afectado por los siguientes factores:
- Diabetes
- Resistencia a la insulina
- Noradrenalina
- Interleucina-6
- Factor de crecimiento epidérmico
- Factor de crecimiento de hepatocitos
Hígado graso, un problema mundial
El hígado graso no alcohólico también es llamado como NAFLD gracias a sus siglas en inglés. En la actualidad esta enfermedad se ha convertido en un problema mundial. En occidente se ha convertido en la enfermedad hepática crónica más común. Además, progresivamente puede desencadenar otros padecimientos como fibrosis hepática cirrosis o cáncer. Así mismo el padecimiento de hígado graso incrementa de manera alarmante debido al aumento de pacientes obesos y diabéticos.
Las cifras lo demuestran. En el año 2016, 1.900 millones de adultos presentaron sobrepeso y 650 millones padecían de obesidad. Además de eso, la enfermedad del hígado graso se relaciona con la resistencia a la insulina y la dislipidemia. Por otro lado al ser una afección multifactorial, se incrementa la tasa de complicaciones y muerte, debido a trastornos hepáticos y la posibilidad de desarrollar diabetes tipo 2 o enfermedades cardiovasculares.
Definición y síntomas de hígado graso
Cuando nos referimos a la enfermedad del hígado graso no alcohólico la misma consiste en un padecimiento en el cual se acumula grasa en el hígado. Dicha enfermedad puede ocasionar esteatohepatitis en donde además de acumulación de grasa hay lesión e inflamación de las células hepáticas.
Generalmente quienes padecen de hígado graso presentan pocos o ningún tipo de síntomas. Sin embargo, lo grave de dicha situación es que aunque la enfermedad pueda mantenerse asintomática durante años, el hecho de no tratarse a tiempo, permite que el padecimiento pueda avanzar a cirrosis o cáncer. Quienes presentan síntomas pueden experimentar:
- Fatiga
- Cansancio
- Diarrea
- Vómitos
- Pérdida de apetito
- Dolor abdominal, específicamente en la región derecha del abdomen y la boca del estómago
Para diagnosticar la enfermedad, los médicos deberán analizar la historia médica de cada paciente, sobre todo prestando atención sobre los padecimientos que puedan presentar como resistencia a la insulina, diabetes u obesidad. Posteriormente es necesario efectuar un análisis de sangre, de esta forma es posible evaluar la función hepática, además de algunas pruebas capaces de evaluar el nivel de las enzimas hepáticas. Así mismo existen otra serie de procedimientos para descartar el hígado graso no alcohólico, esto incluye ultrasonidos, tomografías y resonancia magnética.
Está demostrado que frente a esta enfermedad, el tratamiento más eficaz es optar por adquirir un estilo de vida saludable. Para reducir el nivel de grasa que se encuentra acumulada en el hígado es indispensable perder peso, esto se logra adquiriendo una alimentación saludable y ejercitándose.
Alimentación y Nutrición
En este orden de ideas está demostrado que los pacientes con hígado graso no alcohólico tienen un patrón alimenticio alto en consumo de grasas saturadas y colesterol, así como una disminuida ingestión de fibras, vitaminas y antioxidantes. Por ello, las intervenciones no farmacológicas para tratar el hígado graso son los primeros enfoques clínicos. Los mismos se apuntan en corregir el estilo de vida poco saludable.
Ante esto se recomienda disminuir el consumo de carbohidratos y la ingesta de grasas. Por otro lado es indispensable aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal. En términos generales, ingerir este tipo de alimentos está relacionado con la salud del hígado debido a que promueven la circulación enterohepática y la desintoxicación hepática.
Los alimentos hepatoprotectores contienen sustancias con actividades antioxidantes, estos nutrientes son tan esenciales como las vitaminas, minerales y oligoelementos. Además de eso, los antioxidantes de origen vegetal tienen efectos preventivos y terapéuticos en diversas enfermedades hepáticas, incluida la hepatopatía alcohólica, no alcohólica, fibroproliferativa, la hepatitis viral y el cáncer de hígado.
Así mismo, los vegetales crucíferos, frutas cítricas, aceites de semillas de alcaravea y allium son quimiopreventivos para el cáncer de hígado. Por otra parte es importante evitar los alimentos vegetales fumigados, a la parrilla, contaminados con pesticidas o podridos.
Alimentos que protegen el hígado
Reducir el consumo de calorías ayuda a perder peso y del mismo modo existen alimentos que protegen el hígado. Entre estos podemos mencionar:
Café
El consumo de café se relaciona con la disminución en la cantidad de enzimas hepáticas anormales. También hay estudios que demuestran que los consumidores frecuentes de café sufren un menor daño hepático y se disminuye en ellos el riesgo de padecer enfermedades hepáticas.
Vegetales verdes
Consumir brócoli previene la acumulación de grasa. Esto es gracias a uno de sus componentes, el suforafano, el cual no solo contrarresta el desarrollo de esta enfermedad sino que tiene un efecto natural quimiopreventivo.
Avena
El consumo de carbohidratos proporciona energía al cuerpo, al disminuir su ingesta es necesario ingerir otros alimentos que le otorguen fuerza al organismo. La avena es uno de ellos gracias a su contenido de fibra, permitiendo así un peso saludable y vitalidad.
Nueces
Este fruto seco es rico en omega-3. Su consumo se relaciona con una disminución de los ácidos inflamatorios que se encuentran en sangre y la grasa almacenada en el hígado.
Aguacate
Al igual que la nuez, el aguacate es rico en grasas saludables. En esto las investigaciones sugieren que sus sustancias retardan el daño hepático. Además de ellos son ricas en fibra, lo que a su vez ayuda a controlar el peso.
Aceite de oliva
Este aceite es rico en omega-3. Además es el reemplazo más saludable para dejar de lado la margarina, manteca vegetal o mantequilla. Su consumo también disminuye los niveles de enzimas hepáticas, consiguiendo así beneficios para el hígado y la perdida de peso.
Té verde
Este té interfiere en la absorción de grasa y disminuye el colesterol, ayudando así a reducir el almacenamiento de grasa en el hígado y mejorando su función.
¿Cuáles alimentos deben evitarse?
Como ya comentamos anteriormente es importante adoptar una dieta de protección hepática, cuyo objetivo sea cuidar y limpiar el hígado. Por ello se deben evitar los siguientes alimentos:
- Bebidas alcohólicas
- Azúcar
- Salsas
- Alimentos fritos
- Carnes grasas
- Carnes rojas
- Mantequillas
- Aceites
- Tocineta
- Comidas congeladas
- Comidas rápidas
- Gaseosas
- Snacks en bolsas
- Entre otros
¿Cómo desintoxicar el hígado?
El consumo excesivo de grasas saturadas hace que una persona supere entre un 30 y un 50% sus necesidades diarias nutricionales. Esto trae consigo algunos síntomas como caída del cabello, debilidad, fatiga y disminución de energía. Ocasionando que el hígado se resienta, lo que básicamente demuestra que el primer síntoma para desintoxicarlo es retomar una alimentación nutricional habitual.
Así mismo, en otras ocasiones hemos hablado sobre la desintoxicación de nuestro organismo a través de la dieta Detox. Tal y como lo indica el diccionario de Oxford: “la desintoxicación es un proceso en el cual una persona se abstiene o elimina de su cuerpo sustancias tóxicas o poco saludables”.
Esto solamente se logra con el consumo de ingredientes orgánicos como frutas, cereales y verduras. Su consumo se recomienda para eliminar toxinas, limpiar el organismo, absorber vitaminas y sustancias antioxidantes.
Ante esto, se recomienda tomar en cuenta las siguientes indicaciones:
- Consumir dos porciones de fruta al día. Una en la mañana y otra en horas de la tarde.
- Consumir las verduras con poca sal.
- Acompañar las ensaladas con aceite de oliva.
- Agregar cereales integrales a la dieta.
- Tomar al menos dos litros de agua al día.
- Realizar ejercicios físicos todos los días.
- Dormir las horas necesarias.
Jugos naturales para limpiar el hígado graso
Para continuar con el proceso de desintoxicación de nuestro hígado, además de cuidarnos con un buen régimen alimenticio y de ejercicios, podemos ayudarnos con el consumo de algunos jugos naturales como:
1. Jugo de cúrcuma
Estudios demuestran que la cúrcuma es un potencial tratamiento para la enfermedad del hígado graso no alcohólico. Su consumo evita la progresión de la esteatohepatitis y disminuye las complicaciones en estos pacientes. Los pacientes analizados luego de consumir durante ochos semanas la curcumina, el cual es el principio activo de la cúrcuma. Demostraron una reducción del 78,9% del contenido graso del hígado. Del mismo modo disminuyeron su índice de masa corporal y niveles de colesterol, triglicéridos y glucemia.
La cúrcuma es rica en hierro, calcio y magnesio. Además tiene propiedades antiinflamatorias, cicatrizantes, bactericidas y antioxidantes. También es utilizado como un remedio para limpiar los riñones, acelerar el metabolismo, controlar el peso, tratar la artritis y psoriasis.
Ingredientes
- Una raíz de cúrcuma fresca
- Dos limones
- Miel
- Un litro de agua
- 125 gr de tamarindos
¿Cómo lo realizo?
- Pelar y limpiar la raíz de cúrcuma
- Hervir la cúrcuma hasta que el agua se torne amarillenta
- Aparte, colocar en un recipiente pequeño, aproximadamente dos centímetros de agua, agregarle el tamarindo y mezclar hasta que se funda y suavice la textura. Luego dejar que la mezcla se enfrié.
- Colocar en una licuadora el agua de cúrcuma y la raíz
- Colar el tamarindo.
- Exprimir los dos limones sobre la mezcla
- Agregar miel al gusto
- Beber todos los días
- La mezcla no debe durar más de cuatro días en refrigeración
2. Jugo de granada
La granada también disminuye los factores de riesgo de la enfermedad del hígado graso no alcohólico. Los datos obtenidos indican que su consumo regular previene la enfermedad incluso si el paciente sufre de obesidad, colesterol alto o si tiene una dieta alta en grasas y azucares.
La granada es un alimento rico en: Vitaminas C, B2, B9, potasio, hierro, zinc, cobre, magnesio y calcio. Así mismo tiene una gran cantidad de antioxidantes y fibra.
Ingredientes
- Una granada
- Una taza de agua
- Miel
¿Cómo lo realizo?
- Abrir la granada y sumergirla en agua
- Retirar las semillas
- Licuar hasta obtener una consistencia homogénea
- Colar sin dejar pasar ningún los grumos
- Agregar agua y miel al gusto
- Tomar una taza todos los días
3. Jugo de limón
Como bien se sabe el limón tiene múltiples propiedades para la salud de nuestro cuerpo. Es un antiséptico natural, es utilizado para tratar infecciones, es un aliado del sistema digestivo, diurético, disminuye la fiebre, purifica la sangre, contrarresta los efectos de los radicales libres, y además de todo esto ayuda a depurar el hígado.
Cuando nos referimos a su valor nutricional, el limón es rico en vitamina C, aporta más del 20% de lo que debemos consumir de esta vitamina en un día. También es rico en calcio, magnesio, fibra y potasio.
Ingredientes
- Un limón
- Dos manzanas
- Una taza de agua
- Miel
¿Cómo lo realizo?
- Lavar y cortar cada frutas en cuatro trozos
- Añadirlas en la licuadora
- Licuar hasta obtener un zumo
- Agregar agua al gusto
- Endulzar con unas cucharadas de miel
- Se pueden consumir dos tazas al día
4. Jugo de betabel
El betabel es más que un simple vegetal. Su color purpura concentra vitamina A, B y C, minerales y antioxidantes. Así mismo es rico en calcio, hierro, magnesio, fósforo, sodio, zinc y cobre. Ante todos sus beneficios, es utilizada para eliminar grasas y activar el metabolismo, cuidar el corazón, depurar la sangre, y disminuir la tensión arterial.
Este vegetal también es un aliado para la salud de nuestro hígado. Consumirlo ayuda al cuerpo a deshacerse de sus toxinas. También ayuda a adelgazar la bilis, permitiendo así que mejore el funcionamiento del hígado.
Ingredientes
- Un vaso de agua
- Remolacha (una)
- Zanahoria (una)
- Manzana (una)
¿Cómo lo realizo?
- Lavar muy bien todos los ingredientes
- Cortar en pequeños trozos
- Agregar en la licuadora hasta obtener un jugo homogéneo
- Verter la mezcla en un vaso de agua para diluir
- Ingerir media hora antes del almuerzo
- Consumir por al menos una semana
Concluyendo
Una vez más he sido testigo de que falta sembrar conciencia entre nuestros familiares y amigos, para que la sociedad entienda como lo que consumimos nos afecta y que no son necesarios el uso de químicos o medicamentos para mantenernos saludables. En cualquier supermercado ecológico o en nuestros jardines tenemos los alimentos para tratar nuestros padecimientos.
Ana Paula me escribió dos meses después de iniciar su desintoxicación con el jugo de cúrcuma y una rutina de ejercicios. En ese tiempo perdió más de 10 kilos y sus médicos le aseguraron que su hígado había perdido más del 70% de la grasa que lo enfermaba. Se encontraba entusiasmada con sus resultados y me agradecía por acompañarla en el inicio de una alimentación sana. Me aseguro que era el cambio que realmente necesitaba para recuperar su figura y dejar de sentirse siempre cansada y sin ánimos.
Es momento de no solo ayudarnos a nosotros, sino de compartir esta información con nuestros allegados y así aportar nuestro granito de arena para que la sociedad tome consciencia de que la salud está en sus manos, y es algo que la mayoría aún desconoce.
“El mayor regalo que le puedes dar a
tu familia y al mundo es un tú saludable.”
Joyce Meyer
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¿Qué es el cortisol?
¿Qué hace que los niveles de
cortisol se eleven?
¿Cómo se diagnostica el alto
nivel de cortisol?
Cómo Bajar Los Niveles De
Cortisol De Manera Natural
Alimentos recomendados para bajar
los niveles de cortisol
¿Cuáles son las principales
funciones de la hormona de cortisol?
Día
a día los seres humanos nos enfrentamos a múltiples situaciones generadoras de
estrés, que son promovidos por el corre y corre desde la mañana, las
situaciones de trabajo, las exigencias familiares y los compromisos sociales .
Todo esto puede generar que los niveles de cortisol se eleven y ataquen. No
obstante el cuerpo está preparado para contrarrestar todas estas acciones
para no permitir que el estrés controle nuestras vidas.
Nurielle es una chica que vive en New Jersey. Su
ritmo de vida era muy agitado. Su día transcurría de un lugar a otro y
proclamaba que no tenía tiempo para nada por su estrés que se había convertido en cotidiano. Sus
ciclos menstruales eran irregulares, lo que también le angustiaba. Se
sentía, por otro lado, muy abrumada con todo el compromiso laboral, hasta
que tuvo que realizar los exámenes médicos a petición del seguro de hospitalización
de la Empresa, exigidos a los empleados.
Como
resultado de esos exámenes, con una prueba adicional de saliva y todas
las preguntas realizadas por el médico, pudieron diagnosticar que
Nurielle tenía niveles altos de cortisol. Esa información permitió corroborar
lo que Ella imaginaba, puesto que había leído un poco acerca de la hormona del
estrés y por qué sus ciclos menstruales eran irregulares, situación que
le preocupaba altamente.
Todo
esto me lo comunicó Nurielle, quien estableció contacto conmigo para saber qué
otras medidas podía tomar en relación a sus altos niveles de cortisol.
Basado en lo conversado con Ella, quiero exponer cómo se puede bajar
el cortisol de una forma natural, tomando en cuenta que debemos guardar un buen
estilo de vida para que el cuerpo se mantenga saludable y sin tendencia a
enfermarse continuamente.,
¿Qué es el cortisol?
Al
cortisol se le ha denominado la hormona del estrés. Esta es una de
las hormonas que se liberan en momentos de presión, angustia y estrés. Ha sido
considerada una hormona esencial para vivir, por lo que es sumamente importante
mantener los niveles adecuados para estar activos, pendientes y motivados con
lo que pasa a nuestro alrededor para tomar las acciones pertinentes que nos
permitan estar saludables.
El
cortisol es una hormona antiinflamatoria que previene el daño a los tejidos y
los nervios que son afectados por la inflamación y permite mantener la glucosa
en la sangre. Pero su principal rol en la vida diaria del cuerpo humano,
es ser un factor clave para dar respuesta al estrés. Esto significa que
ante una amenaza física o psicológica, los niveles de cortisol aumentan para
dar la energía y lo que se requiere para estar al frente de los estímulos para
deshacerse del peligro que provocan estrés.
No
obstante, los niveles anormales de cortisol sean muy altos o muy bajos crean
situaciones embarazosas posteriormente. Esto puede indicar que la
secreción excesiva de cortisol puede tener efectos que paralizan a la persona
tanto física como psicológicamente.
La alta producción de cortisol tiene una conexión
directa con malestares y dolencias como ansiedad, desequilibrios hormonales, trastornos del
sueño entre otros. Todo esto puede originarse por el uso excesivo de
corticosteroides, que conduce a una vida con mucho estrés. El
nivel de cortisol es más alto por la mañana, reduciéndose a medida que
transcurre el día.
¿Cuáles son las principales
funciones de la hormona de cortisol?
Son
muchas las funciones que cumple la hormona de cortisol en el organismo, aquí se
mencionan algunas:
·
Controla
la utilización de las grasas, proteínas y carbohidratos en el cuerpo
·
Controla
la presión arterial
·
Normaliza
los ciclos del sueño
·
Reduce
la inflamación
· Ayuda
a estar alerta (permite estar vigilante ante cualquier circunstancia o peligro)
·
Previene
la fatiga
·
Ayuda
a que el metabolismo pueda funcionar óptimamente.
·
Balancea
los niveles de azúcar en sangre
·
Ayuda
al buen desarrollo del feto en las mujeres embarazadas
¿Cuáles son los síntomas de alto
nivel de cortisol?
Los
niveles altos de cortisol pueden representar un riesgo puesto que impide que
las funciones de algunos órganos se realicen debidamente, creando
susceptibilidad a infecciones y problemas hormonales. Dentro de los
síntomas principales de un alto nivel de cortisol se encuentran:
·
Acné
·
Aumento
de peso, sobretodo en el área abdominal
·
Ansiedad
·
Cambios
de estado de ánimo
·
Cara
inflamada
·
Ciclo
menstrual irregular
·
Demasiada
sed
·
Deterioro
de la función cerebral
·
Diabetes
tipo 2
·
Dificultad
para dormir
·
Fatiga
·
Fracturas
·
Infecciones
·
Muchas
ganas de orinar
·
Presión
arterial alta
¿Qué hace que los niveles de
cortisol se eleven?
Hay
muchos factores que hacen que los niveles de cortisol suba, entre ellos están
algunos alimentos que afectan negativamente y promueven que aumente:
·
Bebidas
azucaradas y sodas
·
Comidas
procesadas
· Insuficiente
fibra en la alimentación, porque el azúcar en la sangre no se equilibra.
·
No
consumir suficiente proteína y grasas saludables
·
Cafeína
·
Alcohol
¿Cómo se diagnostica el alto
nivel de cortisol?
Para
diagnosticar los niveles de cortisol es necesaria la realización de
exámenes. Los análisis de sangre, los de orina y saliva son determinantes
para saber si hay altos niveles de cortisol en el organismo.
Los
valores para determinar los niveles son los siguientes:
· Normal:
5 a 25 mcg/dl o 140 a 690 nmol/L . Con una muestra de sangre tomada a las 8 de
la mañana.
Estos
valores varían según la hora que fue tomada la muestra. Estos valores son
referenciales, puesto que pueden variar ligeramente en los laboratorios.
Los
niveles de cortisol por encima de esos rangos son perjudiciales para el
organismo.
¿Cómo se pueden reducir los
niveles de cortisol?
Los
niveles de cortisol pueden ayudar a recuperar la salud. Son muchos los
elementos que entran en juego para bajar estos niveles de una forma natural sin
medicamentos. Mencionamos:
·
Aprender a controlar
el estrés
El
estrés provoca situaciones negativas que impactan la salud de las personas. Es
un disparador de señales al corazón, sistema inmunológico, cerebro, vasos
sanguíneos, pulmones, sistema digestivo, órganos sensoriales, en fin, en todo
el cuerpo. Las situaciones de estrés se caracterizan por aumentar la
frecuencia cardíaca, la respiración, la tensión muscular, el dolor, el apetito
y el insomnio entre otros.
En
líneas generales el estrés conduce a problemas de salud de carácter físico y
psicológico. ¿Es cierto que a veces una situación de estrés ayuda a que las
cosas se puedan finalizar en el tiempo en que lo solicitan? Claro que sí,
el estrés puede ser beneficioso a veces en esas situaciones. Sin embargo,
mucho estrés puede conducir a elevar sustancias químicas que liberan
glucorticoides, siendo el cortisol el principal glucocorticoide.
· Consumir alimentos
antiinflamatorios y antioxidantes
Los niveles altos de inflamación en el organismo
ayudan a elevar los niveles de cortisol, además de hacer que haya más
desequilibrios hormonales. De igual forma sucede con los bajos niveles de
azúcar en la sangre. Para reducir los niveles de cortisol es esencial
cambiar el régimen alimenticio a una alimentación que sea antiinflamatoria, con
buen contenido de fibras, muchos antioxidantes y los nutrientes esenciales, que
no contenga (o al menos en poca cantidad) alimentos procesados. De esta
forma las hormonas pueden equilibrarse y contribuir a tener una mejor calidad
de vida.
·
Consumir Chocolate
Negro
El
chocolate negro es un buen aliciente para bajar los niveles de cortisol
por cuanto actúa directamente en el metabolismo del estrés. Esto fue
corroborado por investigadores suizos quienes comprobaron los efectos del
chocolate negro sobre el estrés y por ende sobre los niveles de cortisol.
Por
otro lado, un estudio realizado en Suiza afirmó que el consumo de 40 gramos de
chocolate negro diariamente durante dos semanas redujo los niveles de cortisol
de personas cuya ansiedad era alta antes del inicio del estudio.
·
Dormir un sueño
reparador
El sueño es
una buena forma de reducir los niveles de cortisol. Es sabido que las
personas que sufren de altos niveles de cortisol les cuesta conciliar el sueño,
sienten ansiedad por la noche, lo que hace que durante el día siguiente estén
fatigados por no haber podido dormir y descansar. Para poder
reducir los niveles de cortisol, es importante que la persona realice actividades
de las señaladas aquí, ya que el dormir tranquilo representa una respuesta de
los acontecimientos sucedidos en el día. Depende de cómo el día haya
transcurrido para la persona, tendrá como consecuencia, el sentirse con
comodidad y sosiego para dormir en la noche.
·
Efectuar sesiones de
respiración
La
respiración profunda es una actividad propia que ayuda a relajar el cuerpo,
permitiendo aliviar ansiedad y tensión muscular. Estar en un sitio
al aire libre ayuda notablemente a reducir el estrés y a sentirse
relajado. De esta forma los niveles de cortisol bajan progresivamente y
la persona se sentirá más tranquila y calmada.
·
Estimular una
comunicación interpersonal afectiva
La
comunicación interpersonal se ha convertido en un componente fundamental
positivo ya que puede mitigar los problemas y situaciones de angustia y
depresión. De acuerdo a un Estudio de Expertos se probó la posibilidad de
cambios hormonales de cortisol antes y después de una conversación. Se
utilizó un dispositivo para efectuar la medición. Luego de 15
minutos se reveló que hubo una reducción significativa en los niveles de
cortisol para las personas a quienes se les colocó dicho dispositivo y habían
tenido una conversación amena.
El
contacto interpersonal es muy importante para promover bienestar
emocional y fisco. Los efectos terapéuticos obtenidos con estas
interacciones han sido demostrados y respaldados con elementos probatorios, que
aseguran su efectividad para bajar los niveles de cortisol.
·Participar en
actividades artísticas (pinturas, creatividad artística)
La
compañía de personas con intereses similares y que incitan a la creatividad es
un paliativo para bajar los niveles de cortisol. En un estudio realizado
por expertos se investigó el nivel de cortisol de 39 personas sanas. Se
les hizo los análisis respectivos y las muestras de saliva.
Comenzaron a realizar una sesión de pintura libre y de collage que les
permitieron compartir y recrearse con la actividad.
Los
resultados de la sesión indicaron que esta actividad disminuyó
significativamente los niveles de cortisol de estas personas. Además las
respuestas dadas indicaban que había una satisfacción por lo realizado.
Los participantes en el experimento consideraron que la sesión había sido
agradable, útil y además relajante donde pudieron compartir y participar en
actividades no realizadas antes por muchos de ellos.
·
Realizar ejercicios
de una forma regular
De acuerdo a una
investigación que publicó el Harvard Medical School, el ejercicio de baja
intensidad ayuda a reducir los niveles de cortisol. Estos ejercicios
representan una forma de equilibrar las hormonas, controlar el estrés y ayudar
a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre. Aunque el ejercicio
aumenta temporalmente la producción de cortisol, también ayuda a que baje
nuevamente, contribuyendo así a controlar el estrés.
Alimentos recomendados para bajar
los niveles de cortisol
Estos
son algunos alimentos recomendados para disminuir el estrés y por ende los
niveles de cortisol:
1. Ácidos grasos Omega 3
Se
ha demostrado en muchos estudios que los ácidos grasos Omega-3 tienen un efecto
para combatir el efecto de inflamación que produce el estrés. Entre alimentos
que contienen Omega-3 se encuentran el aceite de oliva, semillas de chía y
semillas de lino, frutos secos como los nueces. De igual manera el
aguacate, lechuga, espinacas son altamente beneficiosos por su alto contenido
de estos ácidos grasos.
2. Prebióticos
Los
alimentos con alto contenido de prebióticos contribuyen a disminuir los niveles
de cortisol. Entre los alimentos ricos en prebióticos están los
espárragos, el ajo, la cebolla, plátanos, que son alimentos excelentes.
3. Probióticos
Los
alimentos fermentados como el kéfir, el yogurt, el chucrut son probióticos que
proporcionan bacterias intestinales beneficiosas, que ayudan a bajar los
niveles de cortisol.
4. Vitamina C
Los
alimentos cítricos son una fuente primordial de vitamina C. Esta ayuda a
combatir los radicales libres que ocasionan el estrés oxidativo, apoyando el
fortalecimiento del sistema inmunológico. Al aumentar el consumo de
pimientos, vegetales de hoja verde, naranjas que son ricas en vitamina C,
permite bajar los niveles de cortisol en el organismo.
5. Carbohidratos complejos
Los
carbohidratos complejos son necesarios para el organismo porque ayudan a
controlar los niveles de azúcar en sangre además que hacen que el cerebro
produzca más serotonina. Por supuesto que estos factores ayudan a bajar
los niveles de estrés y por ende los niveles de cortisol. Entre los
carbohidratos complejos están los frijoles, las lentejas, los granos enteros
entre otros. Las frutas son otra buena fuente de carbohidratos complejos
al igual que los frutos secos.
6. Potasio
El
aguacate, las acelgas, espinacas, col, así como el tomate son alimentos con
alto contenido de potasio. Estos alimentos al contribuir a equilibrar la
presión arterial, ayudan a bajar los niveles de cortisol.
7. Té Negro
Según
un estudio efectuado por el University College de Londres del año 2010, beber
té negro redujo los niveles de cortisol en hombres jóvenes. Ellos bebieron té
negro 4 veces al día durante un periodo de 6 semanas. Esto se demostró
porque fueron enfrentados a un evento estresante y sus niveles de cortisol eran
bajos en relación a la muestra inicial antes del evento.
Concluyendo
El
cortisol o la llamada hormona del estrés permite aumentar la concentración de
la glucosa en el torrente sanguíneo. Además, incrementa la disponibilidad
de las sustancias que el cerebro requiere para su reparación.
Los
niveles de cortisol son altos durante la mañana y a medida que transcurre el
día van bajando. Pero en casos de angustias y estrés fuerte, el cortisol
puede permanecer alto, haciendo que los órganos se inflamen. Todo esto
afecta negativamente la salud, pudiendo producir problemas cardiovasculares,
digestivos, ansiedad, depresión, trastornos del sueño y aumento de peso.
Es
importante seguir una alimentación con los nutrientes que el organismo requiere
para la buena alimentación.
Nurielle
comenzó a seguir las indicaciones para bajar su nivel de estrés y por ende los
de cortisol. Inició un ciclo de programación de actividades más suaves
que le permitían tener una mayor libertad, menos agobio diario. Se inscribió en
una academia de pintura solo para tener la posibilidad de manejar su
creatividad abiertamente. Llegaba a la casa con tranquilidad, su periodo de
sueño se hizo reparador. Esto hacía que al siguiente día no tuviera la
sensación de estar muy cansada. Esta situación antes le sucedía y se mantenía
con constante estrés. Hace poco realizó nuevamente sus análisis de
sangre, todos sus rangos estaban normales, inclusive los de cortisol. Eso
fue una excelente y agradable noticia para Nurielle. Esto implicaba que
había atendido a su cuerpo y se había recuperado satisfactoriamente.
Insisto
nuevamente en la necesidad de una buena alimentación con los nutrientes que el
organismo requiere. Todo esto apoyado con una actividad física adecuada
que mantenga el cuerpo en movimiento y una actitud positiva ante la vida.
Esos tres elementos son claves para tener un organismo saludable y una
excelente calidad de vida.
“El peso de la ansiedad es mayor
que la del mal que lo provoca”
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